Kaloriler vücudumuzun enerji şeklidir, bu nedenle kilo vermede önemli bir rol oynar.”Bu yüzden daha az yiyeceğim ve kilo vereceğim!” demeden önce tekrar düşünün. Kilo verme yolculuğuna başlarken basitçe kalori alımını azaltmak mantıklı gelebilir ancak, tüm kaloriler eşit yaratılmaz. Vücudumuz, farklı işlevler için farklı besin maddelerinin gerekli olduğu karmaşık sistemlerdir. Bu nedenle, uzun vadeli sağlık ve kilo verme hedefleri söz konusu olduğunda, kalori kalitesi ve türü hedefimiz olmalıdır!
Kalori Çeşitleri Nelerdir?
Kaloriler üç ana makro besin maddesine ayrılır: karbonhidratlar, protein ve yağdır. Bunların her biri vücutta farklı bir rol oynar ve farklı miktarlarda gereklidir. Bunların makro besinlere ve insan vücudundaki temel rollerine gelince!
Protein:
Protein vücudumuzun birçok parçası için yapı taşları görevi görür: kaslar, kemikler, cilt ve saç. Protein en çok et, balık, kümes hayvanları ve soya ürünlerinde bulunur.
Az Yağlı, Protein İçeren Gıdalar
Tavuk göğsü veya hindi eti : 100 gramda 30 gram protein.
Balık (Ton, Somon vb.) : 100 gramda 26 gram protein.
Süzme Peynir: : 100 gramda 32 gram protein.
Az Yağlı Dana Eti : 100 gramda 36 gram protein.
Barbunya : 100 gramda 17 gram protein.
Yumurta : 100 gramda 13 gram protein.
Yoğurt (Süt, Soya Sütü) : 100 gramda 6 gram protein.
Kuruyemiş (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramda 33 gram protein.
Protein Bakımından Zengin Diğer Gıdalar (100 gram baz alınarak hesaplanmıştır):
Hamsi (14.5 g)
Kuşkonmaz (2.9 g)
Muz (1.2 g)
Kepek Ekmeği (11 g)
Brokoli (4.2 g)
Havuç (0.6 g)
Mezgit (16.4 g)
Kuzu Eti (19.9 g)
Tam Yağlı Süt (3.3 g)
Makarna (12.5 g)
Fıstık Ezmesi (24.9 g)
Bezelye (5.9 g)
Yulaf (11 g)
Patates (2.1 g)
Karides (17 g)
Esmer Pirinç (6.9 g)
Ispanak (2.8 g)
Protein Bakımından Zengin Meyveler (100 gram baz alınarak hesaplanmıştır):
Kuru İncir (3.8 g)
Çiğ Avokado (1.2 g)
Karpuz (0.62g)
Nektari (0.7 g)
Kavun (0.6 g)
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar vücudunuzun ilk tercih ettiği enerji kaynağıdır. Sağlıklı yüksek karbonhidratlar sebzeler, baklagiller (fasulye), kepekli tahıllar, meyve, fındık ve yoğurtta yoğun olarak bulunur.
SAĞLIKLI YÜKSEK KARBONHİDRAT İÇEREN GIDALAR:
Sebzeler; Tatlı Patates, havuç, mısır, yeşil yapraklı sebzeler: Karbonhidrat içeriği % 21
Baklagiller; Nohut, Fasulye: Karbonhidrat içeriği % 27
Kahverengi pirinç, arpa, Kinoa, Karabuğday, Yulaf ve Çavdar: Karbonhidrat içeriği % 24
Meyveler; Muz, Portakal, Elma: Karbonhidrat içeriği % 23
Fındık, Kestane, Antepfıstığı, Kabak Çekirdeği: Karbonhidrat içeriği % 78
Düşük Yağlı Süt ve Yoğurt: Karbonhidrat içeriği % 8
SAĞLIKSIZ YÜKSEK KARBONHİDRAT İÇEREN GIDALAR:
Toz Şekerler ve toz şekerden elde edilen şuruplar: Karbonhidrat içeriği %100
Şekerler: Karbonhidrat içeriği %99
Kuru Meyve (Kuru Elma) : Karbonhidrat içeriği %94
Pirinç: Karbonhidrat içeriği 91%
Yağsız Patates Cipsi: Karbonhidrat içeriği 84%
Yağsız Yulaflı bisküviler: Karbonhidrat içeriği % 79
Un (Pirinç Unu) : Karbonhidrat içeriği % 80
Reçeller ve Marmelatlar: Karbonhidrat içeriği % 69
Ekmek, Tost, Simit, Pizza: Karbonhidrat içeriği % 59
Patates: Karbonhidrat içeriği % 35
Hazır Toz İçecekler: Karbonhidrat içeriği % 99
Dondurma: Karbonhidrat içeriği %84
Çikolatalı şekerlemeler ve barlar: Karbonhidrat içeriği %63
Kekler: Karbonhidrat içeriği % 57
Yağ:
Vücutta doyma, hücre iletişimi ve organların korunması dahil olmak üzere çeşitli roller oynar. Kaynaklar arasında et / balık, fındık, yağlar ve daha fazlası bulunur. Sıvı yağlar, sağlıklıdır ancak sağlıklı denilerek ölçüsüz kullanabileceğimiz anlamı çıkartmamalıyız. Hangi yağ olursa olsun 1 gramı yaklaşık 9 kalori içerir.Bu sebeple yemeğimize ekleyeceğimiz ve sade yenilecek miktar konusunda dikkatli olmalısın.
Kimyasal yapı bakımından yağlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere 3 grupta toplanır. Yağlarda bulunan doymamış yağ asitlerinin, doymuş yağ asitlerine oranının (P/S) önemli bir kalite faktörütür, Bu oran ne kadar yüksek olursa, yağların insan sağlığı açısından önemi de o kadar fazla olmaktadır. Doymuş yağ asitleri yüksek olan yağların insan sağlığı açısından tehlike oluşturduğunu bilmemiz gerek, özellikle hayvansal kökenli yağların doymuş yağ asitleri bakımından zengin olduğunu, bu nedenle insanların ihtiyaç duydukları yağın en az yüzde 30’unun bitkisel kökenli yağlardan karşılanması gerektiğini unutmayalım.
Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağla dolu bir diyet vücudunuzun en iyi seviyede çalışmasını sağlayacaktır!
Gıda Kalitesi Nasıl Olmalı?
Basitçe söylemek gerekirse, gıda kalitesi, yemeğin sağlığımız üzerinde olumlu ya da olumsuz bir etkisi olup olmadığıyla ilgilidir. Kaloriler bir enerji şekli olduğundan, bazı kaloriler diğerlerinden daha verimli kullanılır. Verimsiz kaloriler boş kaloriler olarak bilinir. Bu da, vücutta asgari kullanımlarının kolayca yağ olarak depolanmalarına neden olduğu anlamına gelir!
Yüksek kaliteli yiyecekler vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan antioksidanları ( buğday, mısır, darı, pirinç gibi tahıllar , ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamukyağı gibi yağlarda, ceviz, badem ve yerfıstığı gibi kuru yemişlerde ve turunçgiller, domates, ve patates gibi sebze ve çilek,elma v.b.meyvelerde bulunur Havuç, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kayısı ve şeftali gibi meyvelerde fazlasıyla bulunur.) ve besinleri içerir. Çok az miktarda doymuş yağ içerirler veya trans yağ içermezler; Yüksek kaliteli yiyecekler ayrıca daha düşük seviyelerde sodyum ve basit şekere sahiptir. Beyaz ekmek ve kurabiye gibi basit karbonhidratlar yerine kinoa ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçin. Yiyecek seçimlerinizin kalitesini yükseltmek, kan şekeri seviyelerinizi dengelemenize yardımcı olabilir ve gün boyunca vücud daha az şeker ister. Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır.
Basit karbonhidratlar; beyaz şeker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Sağlıklı beslenmenin en temel şartlarından biri basit karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltıp, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratlı besinler, vücudumuzda enerji üretimini sağlarlar. Günlük aldığımız kalorinin en az yarısı karbonhidratlı besinlerden karşılanmalıdır.
Bir muzlu ve çikolatalı kurabiyeyi karşılaştıralım. Kalorileri muhtemelen aynı. Bununla birlikte, muz potasyum, B vitaminleri ve lif içerir, hepsi az veya hiç yağsızdır.
Gün boyunca hangisinin daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağını düşünüyorsunuz? Daha önce de söylediğimiz gibi, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır, bu nedenle düşük kalorili yiyeceklere kıyasla daha kaliteli yiyecekleri tercih edin!
Zamanlama herşeydir
Gıda kalitesi kadar sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi kadar önemli, öğünlerinizin zamanlaması da önemli bir rol oynar. Yemek zamanları vücut ağırlığını, metabolik düzenlemeyi ve hatta uyku döngünüzü etkileyebilir. Organlar gün boyunca hormon salgılarlar. Eğer bu hormonlarla aynı doğrultuda yemek yemiyorsak, temelde vücudumuzun kalorisini (enerji), onları kullanmaya daha az alıştırıcı olduğu bir zamanda veriyoruz.
Sabahları vücudumuz oruç tutuyor ve karbonhidrat, yağ ve protein ile yenilenmesi gerekiyor. Büyük öğünler arasında sizi bir sonraki öğünümüze götürecek yiyecekleri yemeyi deneyin, genelliklede protein ve lif. Öğle ve akşam yemeklerinde orta derecede kan şekeri seviyesini desteklemeye devam ederken kaslarımızı yeterli enerji ve yeterli protein ile donatmak gerek. Tavuk veya balık gibi yağsız bir protein, kahverengi pirinç veya kinoa gibi karmaşık bir karbonhidrat ve zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar bu işi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bir kilo verme programına başlıyorsanız, katı bir kalori bütçesine bağlı kalmak yerine doğru yiyecekleri ılımlı porsiyonlarda yemeye odaklanmanızı öneririz. Paketlenmiş ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklere güvenmek yerine, çeşitli gıda yoğunluğu yüksek, sağlıklı yiyecekler içeren öğün ve atıştırmalıkların seçilmesi, kendinizi memnun hissetmenize ve çıktığınız yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
