Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmakla ilgilidir. Ancak bundan daha fazlası iyi bir metabolizmaya da ihtiyacınız var. İyi metobolizma, kas yerine daha çok yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmanın en kolay ve sağlıklı yolu, enerji harcama oranınızı arttırmaktır. Bu yazıda, günün her dakikasında en fazla kalori yaktığınızdan emin olmak için metabolik hızınıza hız katacak bilimsel olarak doğrulanmış bilgileri yolunu sunuyoruz.
Daha Fazla Protein Yiyin
Yağın vücut üzerinde 5 anahtar etkisi vardır. Birincisi, açlığı diğer besin maddelerinden daha fazla doyurur, İkincisi, parçalanması için enerji gerektiren azot içerir (termik etki). Üçüncüsü, protein, yağ hücrelerinden yağ salan ve daha etkili yağ yakımını sağlayan glukagon salınımını uyarır.
Dördüncü etki, proteinin midenin boşalmasını geciktirerek size daha uzun süre dolgunluk hissi vermesidir. Son olarak, protein kas kütlesini korur. Metabolizmayı uyarmak için en iyi protein kaynakları, et, yumurta, süt, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz hayvanları gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir, çünkü bunlar tüm temel amino asitleri içerir. Her öğünde yumruk büyüklüğünde yağsız proteinin bir kısmını mutlaka tüketmeliyiz.
Doymuş Yağ Tüketin
Özellikle, hindistancevizi yağının önemli bir metabolizma güçlendiricisi olduğu ve yağ kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yapılan bir çalışma da 30 ml hindistancevizi yağı ile aynı miktarda soya yağı alan test denekleri, her gün elli dakikalık bir yürüyüşe çıkarak aynı diyeti aynı enerji eksikliği ile tüketmiş ve netice de 20 ila 40 yaş arası kırk kadın denek 12 haftalık devam eden çalışma sonunda hepsinin kilo verdiği, ancak hindistancevizi yağı alan kişilerin bel ölçümlerinde daha fazla azalma olduğu görülmüştür.
Bir şey kızartırken hindistan cevizi yağı kullanımına özen gösterin. Ayrıca hindistancevizini taze, rendelenmiş yiyin. Taze hindistan cevizi lezzetlidir ve atıştırmalık veya kahvaltınızın bir parçası olarak da mükemmeldir.
Daha Fazla Balık Yiyin
Denizden gelen Omega-3 yağ asitleri çok özeldir. İnsülin duyarlılığınızı artırır. Balık yediğinizde yağları hücre zarlarınıza karışır ve hücreleri yumuşak hale getirir. Hücre yumuşak olduğunda, insülin alıcısından gelen sinyalin hücreye girmesi kolaylaşır ve insüline duyarlılık artar. Bu nedenle, düzenli olarak balık yerseniz, kendinizi tip 2 diyabetten korurken kilo kaybedersiniz.
Kahvaltı
Uyandığığımızda kan şekerimiz düşüktür ve tükenmiş hormonlar kanınızda dolaşır. Aç karnına çok uzun süre zamangeçirirseniz, kas kütleniz parçalanmaya başlar. Bu yüzden kahvaltı çok önemlidir.İyi bir kahvaltıkKas yıkımınızı durduracak ve sizde enerji rezervleri oluşturacaktır. Kahvaltınızı olabildiğince sağlıklı hale getirmeye önem verin.Kahvaltı da kaliteli yağlaır, protein ve düşük glisemik indeks karbonhidratlarını birleştirin. Bu düşük GI karbonhidratlarına girmek gerçekten metabolizmanızı hızlandırmasına yardımcı olacaktır. İşte bazı harika örnek kahvaltı seçenekleri:
Omlet ve meyve salatası
Süt ve haşlanmış yumurta ile yulaf lapası
Şekersiz müsli ve bir avuç fındık ile doğal yoğurt
Meyve ve iki haşlanmış yumurta
Bol Lif Elde Edin
Çözünebilir ve çözünmeyen liflerden sonra üçüncü diyet lifi olarak ortaya çıkan dirençli nişasta olarak bilinen bir lif formu vardır, Bunlar ince bağırsakta sindirilmeyen şeker zincirleri olan nişasta ürünleridir. Dirençlerinin nedeni, insanların nişastayı sindirmek için enzimlerden yoksun olması ve bu nedenle bir lif formu gibi davranmasıdır. Patates ve muzda doğal olarak bulunur ve nişasta bakımından zengin hazır gıdalar soğumaya bırakıldığında oluşur. Pişmiş pirinç, makarna, erişte ve özellikle tüm soğuk patatesler doğal olarak bazı dayanıklı nişastalar üretir.
Bir araştırma, karbonhidratların yüzde 5,4’ünün dirençli nişasta formunda olduğunda, yağ yakmanın, aynı yiyeceği yiyen ancak dirençli nişastası olmayanlara kıyasla yüzde 23 oranında arttığını gösterdi. Ayrıca bol miktarda yeşil, yapraklı sebze yiyerek bol miktarda lif aldığınızdan emin olun.
Zeytinyağı Kullan
Zeytinyağı çok fazla antioksidan içerir. Bunlardan biri, sıçanlarda vücut yağını ısıya dönüştürme yeteneğini arttırdığı gösterilen oleuropeindir. Bu, zeytinyağı alan sıçanların, diğer sıçanlardan daha fazla egzersiz yapmalarına rağmen, zeytinyağı beslenmeyenlerden daha iyi durumda kaldığı anlamına gelir. Bir insan oleuropein tükettiğinde metabolizmaya ne olduğu belirsizdir, ancak zeytinyağındaki yağın yanması en kolay yağlardan biri olduğu görülmektedir. Örneğin egzersiz sırasında, oleik asit yağ hücrelerini daha kolay bırakır ve daha hızlı metabolize olur.
Mağazada zeytinyağı kullanırken, en fazla renge sahip olanı tercih edin. Bu, en yüksek antioksidan seviyesine sahip olduğunu gösterir (yağ yakımını indükleyen oleuropein dahil). Mümkünse, daha fazla antioksidan bulundurma eğiliminde olduğu için organik zeytinyağını almalısınız.
Kakao
Kakao, özellikle polifenol formunda son derece yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğu bilinmektedir. Antioksidanların, insülin duyarlılığının uygun seviyesini koruduğu ve bu nedenle metabolizmanızı da koruduğu bilinmektedir. Kakao ayrıca, kafeine benzer, ancak merkezi sinir sistemi üzerinde daha hafif bir etkiye sahip olan bir madde olan teobromin içerir. ılımlı miktarlarda teobrominin metabolizmayı ve yağların hücrelerden salınmasını arttırdığı ve daha yüksek bir yağ yakımını kolaylaştırdığı anlaşılmıştır.
Ancak tabi ki eklenmiş şeker veya yağ içermeyen kakao kaynaklarını aramalısınız. Kakao tozu ve iyi seçenekdir. Çikolata yemek isterseniz biraz bitter çikolata seyrek tutup yiyebilirsiniz.
Kuruyemişler
Bazal metabolizma hızınız fındıkla artar. Bu büyük olasılıkla yağların kalitesinden kaynaklanmaktadır. Tüm fındıklar, zeytinyağında bulunan ana oleikle aynı olan oleik asit formunda omega-9 içerir. Ceviz ayrıca bazal enerji tüketimini artırabileceğini bildiğimiz Omega-3 içerir. Fındıkta bulunan enerjinin yaklaşık yüzde 10’unun artan enerji harcamasıyla kaybedileceği düşünülmektedir. Somunların GI seviyesi çok düşüktür, bu nedenle kan şekeri seviyelerini dengelemek için en iyi ürünlerden biridir. Fındık ayrıca insüline karşı hassasiyeti arttırır ve vücudun yağ yakmasını kolaylaştırır. Somunun hangi kısmının bu etkiye neden olduğu tam olarak açık değildir, ancak tekli doymamış yağlar, omega-3, lifler, l-arginin ve antioksidanlarla bir ilgisi vardır.
Fındıklı atıştırma alışkanlığı elde edelim ancak fazla da ihtiyacınız yok kupanın üçte biri yeterli ve doğru orantır.
Kahve içmek
Kahve, dünyada en çok çalışılan gıdalardan biridir. Etkili bir kilo verme yardımcısı olduğu varsayılmakdadır. İştahı azaltan kahvede ısı da dahil olmak üzere birçok neden vardır. Kafein ayrıca beynin ödül merkezinde çalışan bir nörotransmitter olan dopamini de serbest bırakır. Kafein, metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilecek başka özellikler içerir. Kahve almak insüline olan duyarlılığınızı artıracak ve bu da Tip 2 Diyabet alma riskinizi azaltacaktır. Daha düşük tip 2 diyabet riski, daha iyi bir metabolizma ve daha düşük vücut ağırlığı anlamına gelir.
Kafein karaciğerin metabolik etkisini, termojenezini arttırır. Aynı zamanda daha iyi bir yağ yakma oranı sağlamak için yağ hücrelerinden yağ salgılar. Bu nedenle, yağ yakmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, kafeini kahve veya çay şeklinde almalısınız. Enerji içeceklerini veya kafein haplarını unutun. Aslında insüline duyarlılığınızı azaltabilir ve uzun vadede yağ yakımı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Kendinizi günde en fazla üç fincan kahve ile sınırlandırmalısınız.
Direniş Egzersizi
Çoğu insan direnç eğitimini kas yapmanın bir yolu olarak görür. Kesinlikle bu, fantastik bir yağ yakıcı ve metabolizmanın büyük bir güçlendiricisi olabilir. Antrenman sırasında bol miktarda kalori yakacaksınız. Ancak asıl faydalar daha sonra gelir. Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi etkisi olarak bilinen şeyin bir sonucu olarak, seansınızın bitiminden sonraki saatlerde daha fazla kalori yakarsınız. Bu etki 48 saate kadar sürebilir. Ne kadar patlayıcı direnç eğitimi yaparsanız bu o kadar iyidir. Patlayıcı eğitim büyüme hormonları ve testosteron gibi hormonları hem yağ yakma hem de kas yapımında yer alan daha yüksek seviyelerde salgılar.
Direnç antrenmanının ağırlık antrenmanı anlamına gelmediğini de unutmayın. Direnç bandı eğitimi, barbell ve halterlerden daha fazla olmasa da etkili olabilir. Kendi antrenmanınızı nasıl oluşturacağınız konusunda bir uzmandan yardım almayı unutmayın.
