Diyet ve yaşam tarzı ile kronik hastalıkların önlenmesi

Diyet ve yaşam tarzı ile kronik hastalıkların önlenmesi, sağlıklı ve dengeli beslenme düzenli fiziksel aktivite anahtarı ile olur. Obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, çeşitli kanser türleri, osteoporoz, vb. gibi metabolik bozukluklar, yanlış gıda uygulamaları ve egzersiz eksikliğinden kaynaklanır. Sağlıklı  bir yaşam için sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite gereklidir. Sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için gerekli besinlerle beslenmek ve gerekli fiziksel aktiviteyle enerji alımını dengelemek yaşamın her aşamasında gereklidir.

kronik hastalıkların önlenmesi

Obezite – Fiziksel aktivite ve yüksek enerjiden (enerji, şeker, nişasta ve katı yağlardan fazla kaloriden) dolayı enerji tüketimindeki azalmanın obezite salgınının ana belirleyicisi olduğu yönündeki dengesizliktir. Yağda yüksek oranda bulunan yiyeceklerin ve şeker içerisindeki yüksek içeceklerin azaltılması ve fiziksel aktivitenin arttırılması yani diyet ve yaşam tarzı sağlıksız kilo alımını önleyebilir.

Diyabet – Özellikle tip II diyabet aşırı kilo alımı, aşırı kilo, obezite ve fiziksel hareketsizlikten kaynaklanır. Diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, inme, vb. Riskini artırır. Artan fiziksel aktivite ve sağlıklı bir kiloyu korumak, diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynar.

Kardiyovasküler hastalıklar – Kardiyovasküler hastalığın başlıca nedenlerinden biri dengesiz beslenme ve fiziksel hareketsizliktir. Kalp hastalığı daha az doymuş ve Trans yağları, yeterli miktarda doymamış yağlar, daha az tuz, bol miktarda meyve ve sebze ve iyi fiziksel aktivite  yani diyet ve yaşam tarzı ile azalabilir.

Kanser ( birçok tip ) – Tütün ve ürünlerini toplumumuzda kullanımını önleyebilmeliyiz. Sağlıklı bir kiloyu korumak, yemek borusu, kolon, meme, endometriyum ve böbrek kanseri riskini azaltacaktır. Yüksek alkol tüketimi ve daha az meyve ve sebze alımı da kanser riskini artırır.

Osteoporoz ve kemik kırıkları – Düşük kalsiyum ve D vitamini alımına bağlıdırlar. Güneş ışığında maruz kalma, tahıllar ve kalsiyum açısından zengin gıdalar, süt, peynir, yoğurt, haşhaş tohumu, soya fasulyesi, balık (özellikle küçük balıklar) , ton balığı, uskumru, somon vb.) ve yeterli fiziksel aktivite kemiklerin ve kasların gücünü artırır.

Diş hastalıkları – Şeker ürünlerinin alımını azaltmak ve florür almak diş hastalığı riskini azaltabilir.

Her gün ne yediğiniz, sağlığınızı hem şimdi hem de gelecekte nasıl hissettiğinizi etkiler. İyi beslenme, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Sağlıklı ve dengeli beslenme  fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, diyetiniz sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza, diyabet veya kalp hastalığı gibi kronik durum riskinizi azaltmanıza ve genel sağlık ve refahı artırmanıza yardımcı olabilir.

diyet ve yaşam tarzı

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaratmak kaliteli diyet ve yaşam tarzı sürdürmek zor olmak zorunda değil. Günlük alışkanlıklarınıza küçük değişiklikler ekleyerek başlarsanız, yeme düzeninizde büyük bir etki yaratabilir ve kalıcı, sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaratabilirsiniz. Her hafta yeni bir hedef ekleyerek aşağıdaki sekiz hedeften en az altısını diyetinize dahil etme ile başlangıç yapabilirsiniz.

1. Tabaktaki yemeklerinizin yarısı meyve ve sebzelerinizden oluşsun

Yemekleriniz için diğer sebzelerle birlikte kırmızı, turuncu ve koyu yeşil sebzeleri seçin. Ana veya yan yemeklerin bir parçası olarak veya tatlı olarak yemeklere meyve ekleyin. Tabağınızı ne kadar renkli yaparsanız, vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve lifleri alma olasılığınız o kadar artar.

2. Tam tahıllı yemekleri yemelisiniz

Rafine tahıllardan tam tahıllı yiyeceklere geçin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği seçin. İçindekiler listesini okuyun ve önce tam tahıllı malzemeleri listeleyen ürünleri seçin. “Tam buğday”, “esmer pirinç”, “bulgur”, “karabuğday”, “yulaf ezmesi”, kinoa “veya” yabani pirinç “gibi besinleri arayın.

3. Yağsız veya az yağlı (% 1) süte geçin

Her ikisi de tam yağlı sütle aynı miktarda kalsiyum ve diğer temel besin maddelerine sahiptir, ancak yağsız olanlar daha az kalori ve daha az doymuş yağ içerir.

4. Çeşitli yağsız proteinli yiyecekler seçin

Proteinli yiyecekler grubu sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini değil, aynı zamanda kuru fasulye veya bezelye, yumurta, kuruyemiş ve tohumları da içerir.

5. Gıdalardaki sodyumu karşılaştırın

Çorba, ekmek ve dondurulmuş yemekler gibi yiyeceklerin daha düşük sodyumlu versiyonlarını seçmek için Beslenme Gerçekleri etiketini kullanın. “Düşük sodyumlu”, “azaltılmış sodyum” veya “tuz eklenmemiş” etiketli konserve yiyecekleri seçin.

6. Şekerli içecekler yerine su için

Şekerli içeceklerden gereksiz kalorileri azaltmak için su için. Meyveli Soda, enerji içecekleri ve spor içecekleri,  diyetlerde önemli bir ilave şeker ve kalori kaynağıdır. Suyunuza lezzet katmak için bir dilim limon, misket limonu, elma veya nane veya fesleğen gibi taze otlar ekleye bilirsiniz.

7. Biraz deniz ürünü ye

Deniz mahsullerinde protein, mineraller ve omega-3 yağ asitleri (kalp-sağlıklı yağ) bulunur. Yetişkinler, çeşitli deniz ürünlerinden haftada en az 3 öğün yemeye çalışmalıdır. Çocuklar daha az miktarda deniz ürünü yiyebilirler. Deniz ürünleri, somon, ton balığı ve alabalık gibi balıkları ve yengeç, midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerini içerir.

8. Katı yağları azaltın

Katı yağ içeren yiyecekleri daha az yiyin. Örneğin başlıca katı yağ kaynakları kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılardır (genellikle tereyağı, margarin veya katı yağ ile yapılır); Pizza; işlenmiş ve yağlı etler (örneğin sosisler, sosisli sandviçler,  pastırma, pirzola); ve dondurma gibi.

---

Sağlıklı Bir Diyet ve Yaşam Tarzı  Sürdürmek

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek için şunları  deneyin.

Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin

• Sebzeleri hazır yemeklerinize karıştırın,  sebzeli makarna deneyin.
• Mümkün olduğunca taze meyve ve sebzeler kullanın. Konserve sebzelerde sodyuma dikkat edin ve şurup yerine su ile paketlenmiş konserve meyveleri tercih edin.
• Çocuğunuzun öğle yemeği çantasını meyve ve sebzelerle doldurun: dilimlenmiş elma, muz veya havuç çubukları gibi.

Sağlıklı Atıştırmalıklar Hazırlayın

• Çocuklara meyveler ve sebzeler gibi günlük atıştırmalıklar ile kurabiye ve tatlılar gibi ara sıra atıştırmalıklar arasındaki farkı öğretin.
• Havuç, biber veya portakal dilimleri gibi kesilmiş meyveleri ve sebzeleri buzdolabında saklayın.
• Öğünlerinizi hafta sonları veya tatil günleri önceden yaparak haftaya hazırlayın.

Yağ, Tuz ve Şekeri Azaltın

• Dışarıda yemek yerken, kızartma yerine pişmiş veya ızgara yiyecekler seçin ve aynısını evde yapın.
• Meyveli Soda veya şekerli içecekler yerine, içeceğiniz meyve suyunu siz yapın.
• Sodyum oranı daha düşük yiyecekler bulmak için paketlenmiş malzemeler üzerindeki etiketleri okuyun.
• Pişirirken yiyeceklere eklenen tuz miktarını azaltın ve kırmızı biber, zerdeçal, karabiber, sarımsak veya soğan tozu gibi tatlar eklemek için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

Porsiyon Boyutlarını Kontrol Et

• Evde yemek hazırlarken sofrayı daha küçük tabaklarla kullanmayı alışkanlık haline getirin.
• Porsiyon boyutları, bireyin yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Okulda Sağlıklı Beslenme Uygulayın

• Şekerli ikramlar yerine, doğum günü partileri ve tatil kutlamaları için çocuğunuzun sınıfına sağlıklı atıştırmalıklar getirin.
• Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile yağsız veya az yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere çocuklar için sağlıklı öğle yemekleri hazırlayın.

---

Yansıtın, Değiştirin ve Güçlendirin

Lahana çorbasından başka bir şey yememek gibi yeme alışkanlıklarında ani, radikal değişiklikler yapmak, kulaktan dolma diyetler uygulamak,  kısa süreli kilo kaybına neden olabilir ancak uzun vadede başarılı olmayacaktır. Yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak iyileştirmek için:

• Hem iyi hem de kötü tüm alışkanlıklarınızı ve sağlıksız beslenme için ortak tetikleyicilerinizi düşünün .
•  sağlıklı olanlarla, sağlıksız yeme alışkanlıklarınızı değiştirin.
• Yeni, sağlıklı alışkanlıklar edinin.

1. Her gün ne yediğinizi değerlendirmek için birkaç gün bir yemek günlüğü tutun. Yemek yerken nasıl hissettiğinizi not edin – aç, aç değil, yorgun veya stresli olmak gibi?
2. Açlık dışındaki nedenlerle yemek yemeye “tetiklendiğinizde” daha bilinçli olmak için yemek günlüğünüzü gözden geçirerek bir “ipucu” listesi oluşturun. O zamanlarda nasıl hissettiğinizi not edin.
3. Listenizde günlük veya haftalık olarak karşılaştığınız ipuçlarını daire içine alın.
4. Daire içine aldığınız ipuçları hakkında kendinize sorun; İşaretten veya durumdan kaçınmak için yapabileceğiniz başka bir şey var mı? Bundan kaçınamıyorsanız, daha sağlıklı olacak farklı bir şey yapabilir misiniz?
5. Sağlıksız alışkanlıkları yeni ve sağlıklı olanlarla değiştirin.
6. Yeni, sağlıklı alışkanlıklarınızı pekiştirin ve kendinize karşı sabırlı olun. Bunu yapabileceğinizi unutmayın!