Site icon Bursa Uzman Diyetisyen & Fitoterapist Nursena Ardalı

Gazete Yazılarım

26.05.2021 tarihli www.bursahaber.com yazım

Kabızlık problemine doğru beslenme ile çözüm

Kabızlık; bağırsak hareketlerinin yavaşlaması, tuvalete çıkış süresinin artması ve dışkı geçişinin ağrılı olması olarak tanımlanabilir.

 

Kabızlığın birçok nedeni olabilir. Bunlardan bazıları, yanlış beslenme, stres, fiziksel aktivitenin olmaması, seyahat, bazı hastalıklar, kullanılan ilaçlar ve fazla alkol tüketimidir.

 

Beslenme ile doğrudan ilişkisi olan kabızlığın çözümü için dikkat etmemiz gerekenler:

 

Posadan zengin besinlere beslenmemizde mutlaka yer vermeliyiz. ( meyve, sebze, tam tahıl ürünler vs.)

 

Az az sık sık beslenme düzeni ile öğünlerimize dikkat etmeliyiz.

 

Su tüketimi bağırsaklarımız için çok önemlidir. Günde en az 2 litre su tüketimine önem vermeliyiz.

 

Adaçayı, ıhlamur gibi bitki çayları ile sıvı alımımızı destekleyebiliriz.

 

Mecbur kalmadıkça müshil, sinameki gibi ilaçları tüketmemeliyiz.

 

Kabızlık şikayetimiz fazla ise meyvelerden elma, şeftali, muz ve ayva tüketimi bir süre sınırlandırılmalı, bunların yerine tüketebiliyorsak kabukları ile kayısı, erik, üzüm ve incir tüketmeliyiz.

 

Sebzelerden ise patates, havuç ve kabak tüketimi bir süre sınırlandırılmalı, yerine bamya, semizotu, bezelye, yeşil salata, mısır tercih etmeliyiz.

 

Ayrıca beyaz ekmek, pirinç pilavı ve yayla çorba bir süre tüketilmemelidir.

 

Beslenmemizde kefir, yoğurt gibi probiyotiklere yer verilmelidir. Gerekirse dışarıdan probiyotik desteği alınabilir.

 

Keten tohumu müsilaj içeriği ile bağırsaklar için güçlü bir kaynaktır. Beslenmemizde keten tohumuna yer verebiliriz.

 

Son olarak bolca egzersiz ile bağırsak hareketlerimizi arttırmalıyız.

 

 

Kabızlık için doğal karışım:

 

1 kuru incir+ 3 kuru kayısı+ 3 kuru erik+ 2 hurma

Tüm malzemeleri sıcak suda 20 dk bekletin. Üzerine yarım çay bardağı zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyerek blenderden geçirin.

Her sabah aç karnına 1 tatlı kaşığı macunu 1 bardak ılık su ile birlikte tüketin.

Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI

https://www.bursahaber.com/kabizlik-problemine-dogru-beslenme-ile-cozum-makale,21388.html

Gazete Yazılarım, Bursa Uzman Diyetisyen & Fitoterapist Nursena Ardalı

19.05.2021 Tarihli Www.Bursahaber.Com Yazım

İnsülin direnci ve beslenme

İnsülin direnci, sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam sonucunda fazla kilo alımı ile ortaya çıkan bir sendromdur. Sağlıklı beslenme düzeni ile tedavisi mümkün olan insülin direnci, tedavi edilmezse eğer şeker hastalığına çevrilebilir. Kısaca, insülin direnci için şeker hastalığının bir önceki evresi diyebiliriz.

 

İnsülin nedir?

İnsülin pankreastan salgılanan kan şekeri regülasyonunda görev alan bir hormondur.

Bireyde insülin direnci geliştiği zaman, vücuda alınan besin sonrası reseptörler insüline direnç gösterir, kan şekeri normal seviyeye düşemez ve yüksek kalır. Kan şekerini normal seviyeye düşürmek için insülin daha fazla salgılanır ve kanda hem hiperinsülinemi hem de hiperglisime görülür.

 

İnsülin direnci belirtileri nelerdir?

 

Öğün sonrası kişinin kendisini yorgun, halsiz hissetmesi.

Yediklerine dikkat ettiği halde kilo verememe hatta kilo artışının olması.

Sık sık acıkma, tatlı isteğinin fazla olması gibi durumlar insülin direnciniz olduğunu gösterebilir.

 

Kesin tanı için kan tahlili ile açlık kan glikozu ve HOMA-IR değerlerine baktırılmalıdır.

 

Beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

 

İnsülin direnci olan bireyler basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih etmelidir. Beyaz un, patates, havuç, bezelye, pirinç, makarna, şeker, bal, reçel gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

 

Porsiyon kontrolüne dikkat ederek yumurta, süt, et, tavuk, balık, peynir, kefir, yoğurt, ayran gibi protein kaynaklarına beslenmelerinde yer verilmelidir.

 

Beslenme programında sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler uygun ölçülerde tüketilmelidir.

 

Basit şeker ve basit şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır.

 

Çok uzun süre aç kalınmamalıdır. 3 ana öğün ile birlikte 2-3 ara öğün yapılmalıdır.

 

Lifli gıda tüketimi artırılmalıdır. Meyvelerin suyunu içmek yerine yaş olarak hatta yenilebiliyorsa meyveler kabukları ile tüketilmelidir. Yemeklerin yanında salata mutlaka olmalıdır.

 

Günde en az 2-2,5 litre su içilmelidir.

 

Düzenli egzersizler yapılmalıdır.

Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI

https://www.bursahaber.com/insulin-direnci-ve-beslenme-makale,21367.html

12.05.2021 Tarihli Www.Bursahaber.Com Yazım

Ramazan Bayramında beslenme

Ramazan ayında değişen beslenme düzenimizi yeniden eskiye döndürme vakti geldi. Ramazan ayı boyunca yediklerimize dikkat etmişken, bayramda her istediğimi yiyebilirim düşüncesi çok yanlış maalesef. Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmamıza bayramda bir anda yüklenmek hem kilo problemlerine hem de mide rahatsızlıkları gibi birçok hastalığa neden olabilir. Bu nedenle bayramıda sağlıklı bir şekilde atlatmamız gerekiyor.

Bayram sabahı aile ile yapılacak güzel kahvaltımızı hafif, sağlıklı ve yeterli miktarlarda tüketeceğimiz besinlerle geçirmeliyiz.

Ramazanda tükettiğimiz 2-3 öğün sonrası, yediklerimizi 6 öğüne çıkarmak zor olabilir. Bu nedenle ilk bir kaç gün 3-4 öğün yapmak daha rahat olacaktır.

 

Ramazan ayı boyunca genellikle azalan su tüketimini bayramda yeniden kazanmaya çalışmalıyız. Gün boyunca yudum yudum en az 2 litre su tüketiminiz olsun.

Ramazan bayramını şeker bayramı olarak biliyoruz. Bu bayramda yapılan tatlılara, ikram edilen çikolatalara çok dikkat etmek gerekiyor. Eğer tatlılardan vazgeçemiyorsanız gün içinde kendinize belirleyeceğiniz, örneğin ‘ben bugün sadece 1 dilim tatlı, 1 adet çikolata yiyeceğim’ gibi hedefler biraz daha sizi frenleyebilir. Daha sonra ki öğünlerde de daha hafif olan sebze yemeği gibi bir öğün  bizim için daha iyi olabilir.

Ara öğünlerde tüketeceğiniz meyveler ile tatlı isteğinizi biraz daha azaltabilirsiniz.

Bayram sofralarında, önce göz doygunluğu için küçük tabaklar tercih etmek ve fazlasına kaçmamak için önünüze yiyebileceğiniz kadar yemek almak daha sağlıklı olacaktır.

Bu bayramda da evlerde olduğumuz için hareketimiz maalesef çok kısıtlı oluyor. Evde yapacağınız egzersizler bayram boyunca kilo alımınızı engellemeye hemde metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Bayram nedeniyle tüketeceğiniz çay, kahve, meşrubat gibi içeceklerin tüketim miktarınıda sınırlamakta fayda var. Ayrıca bu içeceklerin tüketimiyle almanız gereken su miktarının arttığını unutmayın.

Sevdiklerimize sımsıkı sarılabileceğimiz nice sağlıklı bayramlar diliyorum..

Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI

https://www.bursahaber.com/ramazan-bayraminda-beslenme-makale,21349.html

05.05.2021 Tarihli Www.Bursahaber.Com Yazım

Mide rahatsızlığı olan bireyler Ramazanda nelere dikkat etmeli?

Ramazan ayında uzun süre açlık sonrası besin alımı bazı mide problemlerini tetiklemektedir. Uzun süre açlık olması mide asit salgısını arttırmakta ve gastrit gibi mide rahatsızlığı olan bireylerde mide yanması, ağrı gibi sağlık sorunlarını ortaya çıkarmaktadır. Bu nedenle sağlıklı bir ramazan geçirmek için doğru beslenme çok büyük önem arz etmektedir.

 

Ramazanda bu rahatsızlıkları en aza indirmek için dikkat etmemiz gerekenler:

 

  1. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir.
  2. Az az sık sık beslenilmeli, bir öğünde mideye fazla yüklenilmemelidir.
  3. Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda hafif kahvaltı yapılmalı veya çorba, zeytinyağlı sebze yemeği gibi hafif öğünler tercih edilmelidir.
  4. Yemekleri pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli, kızarma, kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, haşlama, fırında yöntemleri kullanılmalıdır.
  5. Sahur ve iftarda, yemek yedikten hemen sonra yatılmamalıdır.
  6. Yüksek yağlı besinler tüketilmemelidir.
  7. Hazımsızlık olmaması için yavaş yenmeli, çok sıcak ve çok soğuk besinlerden kaçınılmalıdır.
  8. Kahve, çay, soğan, sarımsak, çikolata gibi reflüyü tetikleyici besinler tüketilmemelidir.
  9. Sıvı alımı yemek sırasında değil, öğünler arasında olmalıdır.
  10. Çok baharatlı besinler, turunçgiller, domates gibi asitli besinlerden kaçınılmalıdır.
  11. Yemekten sonra dar ve sıkı giysiler giyilmemelidir.
  12. Uyurken yüksek yastık tercih edilmelidir.
  13. Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.

 

Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI

https://www.bursahaber.com/mide-rahatsizligi-olan-bireyler-ramazanda-nelere-dikkat-etmeli-makale,21324.html

28.04.2021 Tarihli Www.Bursahaber.Com Yazım

Su Tüketiminin Önemi

Vücudumuzun yaklaşık %70’i sudan oluşmaktadır. Sağlıklı bir vücut için suyun hayati önemi vardır Açlıktan ölmeyiz ama susuzluktan ölebiliriz. Bu nedenle yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesi için yeterli miktarda su  tüketmemiz gerekir.

 

Suyun Vücuttaki Görevleri:

Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında rol oynar.

Hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışmasını sağlar.

Vücutta oluşan zararlı maddelerin taşınmasını ve atılmasını sağlar.

Vücut ısısının düzenlenmesini sağlar.

Eklem çevresinde kayganlık sağlar.

Cildin sağlıklı olmasını sağlar.

 

Sağlık açısından bir çok yararı olan suyun zayıflama sürecinde de tüketimi çok önemlidir.

Yeterli ve düzenli bir şekilde tüketilen su, metabolizmamızı hızlandırır, ayrıca yağ yakımını destekler.

Bağırsakların daha düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlık problemine iyi gelir.

Doğal detoks kaynağıdır. Vücutta oluşan ödemin atımına yardımcıdır.

Hem psikolojik hemde fizyolojik olarak daha iyi hissetmemizi sağlar.

 

Peki ne kadar su içmeliyiz? Bu sorunun net bir yanıtı yok maalesef. Kişilerin yaptığı egzersizler, iklim, hamilelik, emziklik gibi bir çok faktör alınması gereken su miktarını etkileyebilir. Ama kabaca kilomuzu 30 ile çarptığımızda günlük almamız gereken su miktarını ml cinsinden bulabiliriz.

Yeterli su içip içmediğimizi anlamının en kolay yolu ise idrar rengimize bakmaktır.

İdrar rengimiz koyu ise yeterli su içmemişiz, açık, berrak bir renk ise yeterli su içmişiz demektir.

 

Su tüketiminizi arttırmak için de bir kaç tavsiyem var.

Öncelikle kendinize bir su şişesi edinin ve gün boyu gözünüzün önünden ayırmayın.

Suyu kafanıza dikerek değil gün içine yayarak yudum yudum tüketin.

Su içmek hala aklınıza gelmiyorsa telefonuza su hatırlatıcısı aplikasyonlardan indirebilirsiniz.

 

Sağlıklı Günler..

Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI

https://www.bursahaber.com/su-tuketiminin-onemi-makale,21295.html

Exit mobile version