İnsanların yemek yeme durumlarında, güçlü alışkanlıkları vardır. Bu alışkanlıkların bazıları iyidir ( her zaman kahvaltı yapmak gibi) ve bazıları da o kadar iyi değildir. (Her zaman büyük tabaklarda büyük porsiyon yemek gibi). Yemek yeme alışkanlıklarımızın çoğu çocukluk döneminden oluşturulmuş olsa da, bu onları sağlıklı yemek yeme alışkanlığı ile değiştirmek için çok geç kaldığımız anlamına gelmez.
Sağlıklı bir gelecek için gerekli 5 besin grubu
Daha fazla meyve ve sebze yemelisin.
Her gün yediklerinizin tabağın yarısı meyve ve sebzelerden oluşsun.
Tam tahıllı yemelisin.
Yemeklerde yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya esmer pirinç tüketmeye özen gösterin.
Ne İçtiğini yeniden düşünmelisin.
Şekerli içecekler, alkol yerine yağsız veya az yağlı süt tüketin veya bol bol su için.
Yağsız proteine odaklanmalısın.
Fasulye, balık, yağsız et ve kuruyemiş gibi proteinli yiyecekler tüketin.
Tatlılara dur demesini öğrenmelisin.
Tatlı gıdalara mesafe koyun, kek veya kurabiye gibi tatlıları da arada bir ve az miktarda yiyin.
Kendi yönteminizle aktif olun.Okula veya işyerine yürümek veya bir durak önce inip gitmek, ara sıra bisiklete binmek veya arkadaşlarınızla spor yapmak, asansöre binmek yerine merdiven çıkmak gibi günde en az 1 saat hafif egzersiz yapmanın ve spor aktifliğinde olmanın yollarını bulun.
DİYETTE YAPILAN YANLIŞLAR
Lahana çorbasından başka bir şey yememek gibi bir diyet listesi duydunuz ve yapmaya karar verdiniz diyelim. Bu uygulama sizin yeme alışkanlıklarınızdaki ani ve radikal değişiklikler yapmanız anlamına gelir. Bu da kısa süreli kilo kaybınıza neden olabilir. Ancak, bu tür radikal değişiklikler ne sağlıklı ne de kabul edilebilir iyi bir fikirdirler . Uzun vadede de başarılı olmayacakları kesindir. Diyette yanlışlık yapmamak ve başarılı olmanın yolu yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak iyileştirmek, sağlıksız beslenme ortamından ve kötü beslenme tetikleyicilerinizden kaçmak, değiştirdiğiniz ve güçlendirdiğiniz beslenme alışkanlıklarınıza odaklı bir yaklaşımda olmak gerektirir.
Sağlıklı Yemek Yeme Alışkanlığı ile Yeme Alışkanlıklarımızı Kalıcı Olarak Değiştirmek
- Yeme alışkanlıklarınızın günlük bir listesini tutun. Burada kötü yeme alışkanlıklarımız mutlaka ortaya çıkacaktır. Örneğin, öğleden sonra yaşanan enerji düşüşünüzü atlatmak için tatlı-ekşi-tuzlu bir atıştırmalık yemek isteği gibi. Yemek yemeye karar verdiğinizde nasıl hissettiğinizi not etmek de iyidir, özellikle de aç değilken stres den mi yemek yiyorsunuz yoksa can sıkıntısından mı?
- Listenizdeki, sizi aşırı yemeye yönlendirebilecek alışkanlıkları vurgulayın . Kilo almaya yol açabilecek yaygın beslenme alışkanlıkları şunlardır:
- Çok hızlı yemek
- Her zaman dolu ve büyük tabak yemek yeme.
- Aç olmadığında da yemek yemek.
- Ayakta yemek yemek.
- Her zaman tatlı yemek.
- Öğün yemeklerini atlamak
- Listenizdeki sağlıksız yeme alışkanlıklarınıza bakın ve sağlıklı yemek yeme alışkanlığı ile değiştirin. Önce iyileştirmek istediğiniz birkaç tanesini belirleyip kendinize bir hedef koyun.
- Açlık dışındaki nedenlerle ne zaman ve nerede yemeye “tetiklendiğinizi” daha iyi anlamak için yemek günlüğünüzü gözden geçirerek bir “ipucu” yakalayın . O zamanlarda tipik olarak nasıl hissettiğinizi not edin. Çoğunlukla çevresel bir “işaret” veya belirli bir duygusal durum, açlık dışı nedenlerle yemek yemeyi teşvik eden şeydir.
- Aç olmadığınızda yemek yemek için ortak tetikleyiciler şunlar olabilir:
- Dolabı açınca görülen o en sevdiğiniz atıştırmalıklar ve yiyecekler..
- Evde oturup televizyon izlerken yeme alışkanlığı.
- İşteki stresli bir toplantıdan önce veya sonra atıştırmalık alışkanlığı.
- Birinin size aç olmasanız da bir yemeği teklif etmesi.
- Masanın yanındaki şeker kasesinin yanından geçerken.
- İşyerinde, yolda, otogar da bulunan abur cubur dolu bir otomatın yanında dururken veya geçerken.
- Sabah personel toplantısında ki masa da bir tabak çörek karşısında otururken.
- Her sabah vasıtalarla yolculuk sırasında ( vapurda simit ) gibi.
Listenizde günlük veya haftalık olarak karşılaştığınız “ipuçlarını” daire içine alın
Bayram günleri gibi aşırı yemek yemeyi tetikleyen günleri değil ancak daha sık karşılaştığınız ipuçlarına odaklanarak olabildiğince çok yeme ipucu elde edip bir plan yapın.
Daire içine aldığınız her “işaret” için kendinize şu soruları sorun :
İşaretli yemek yeme durumundan kaçınmak için yapabileceğim bir şey var mı?
Bu seçenek başkalarını içermeyen ipuçları için inanın çok işe yarar. Örneğin, yolda, çarşı da, avm de bir fast food restoranında ihtiyaç arası vermemeye çalışmak için farklı bir yemek yemeyi seçebilir siniz? Ya da, otomatın yanında olmamak için yapabileceklerinizi gözden geçire bilir misin ?
Kaçınamadığım şeyler için, daha sağlıklı olacak farklı bir şey yapabilir miyim? Açıkçası, sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı tetikleyen tüm durumlardan kaçınamazsınız, örneğin iş yerinde personele verilen yemek tabldotları gibi. Bu durumlarda seçeneklerinizi değerlendirin. Daha sağlıklı atıştırmalıklar veya içecekler önerebilir veya getirebilir misiniz? Yiyeceklerden daha sağlıklı seçimler çıkara bilir misiniz veya önceden plan yapıp evden sağlıklı bir atıştırmalık hazır edebilir misiniz?
Sağlıksız alışkanlıkları yeni ve sağlıklı olanlarla değiştirmelisiniz
Örneğin, yeme alışkanlıklarınızı derinlemesine düşündüğünüzde, yalnız yemek yerken veya tam tersi kalabalık ortamlarda çok hızlı yediğinizi fark edebilirsiniz. Bunun çözümüne odaklanın. Mesela strateji olarak kaşık yerine çatalınızı kullanın. Ayrıca, yemek yerken televizyon izlemek bilgisayar kullanmak gibi dikkat dağıtıcı unsurları da en aza indirin. Bu tür dikkat dağıtıcı şeyler, ne kadar hızlı ve ne kadar yediğinize dikkat etmenizi engeller.
Daha yavaş yemelisiniz ki, açlığınızın bitip bitmediğine doyup doymadığınıza dikkat etmek kolaylaşsın.
Yorgun, endişeli veya açlığın yanı sıra bir duygu hissettiğinizde değil, yalnızca gerçekten aç olduğunuzda yemek yiyin. Açlığın yanı sıra can sıkıntısı veya kaygı gibi bir duyguyu yaşarken kendinizi yemek yerken bulmak yerine bir arkadaşınızla hızlı bir yürüyüş veya bir telefon görüşmesi yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı ve dengeli bir yemek yediğinizden emin olmak için öğünlerinizi de önceden planlayın.
Beslenme Alışkanlıklarınızı Güçlendirin:
Yeni, sağlıklı alışkanlıklarınızı pekiştirin ve kendinize karşı sabırlı olun . Sağlıklı alışkanlıkların gelişmesi elbet teki bir gece de olmaz uzun zaman alır. Bu zamanın size kazandıracaklarını ve kaybettireceklerini düşünün. Unutmayın kendinizi sağlıksız bir alışkanlık içinde bulduğunuzda, olabildiğince çabuk durun ve kendinize sorun: Bu kötülüğü kendime neden yapıyorum?
Uzman Diyetisyen Nursena ARDALI ( bursa diyetisyeni )