Yediğiniz yiyecekler sadece diyabetinizi nasıl yönettiğiniz konusunda değil, aynı zamanda ne kadar iyi hissettiğiniz ve ne kadar enerjiniz olduğu konusunda da bir fark yaratır .

Ana yemek gruplarından yemek

Ne kadar yiyecek ve içecek almanız gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar aktif olduğunuza ve hedeflediğinize bağlıdır. Ancak hiçbir yiyecek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besin maddelerini içermez.

Bu nedenle sağlıklı bir diyet çeşitlilik ve  her gün ana gıda gruplarının her birinden farklı yiyecekler seçmekle ilgilidir  .

Dengeli dediğimizde, belirli yiyeceklerden daha fazlasını ve daha azını yemek demektir. Ancak son yıllarda porsiyon boyutları gitgide büyüdü, kullandığımız tabaklar ve kaseler genişledi. Bu daha büyük bölümler kilonuzu yönetmenizi zorlaştırabilir hale geldi. 

Aşağıdaki her bir gıda grubunun faydalarını vurguladık – bazıları kalbinizi korumaya yardımcı olur, bazıları kan şekeri seviyenizi daha yavaş etkiler – hepsi sizin için gerçekten önemlidir. Onları ve sağlıklı seçimlerin diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenelim .

Ana gıda grupları nelerdir?

  • Meyve ve sebze
  • Ekmek, makarna ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler
  • Fasulye, bakliyat, fındık, yumurta, et ve balık gibi proteinli gıdalar
  • Süt ürünleri ve alternatifler
  • Yağlar
     

İşlenmiş gıdalar genellikle kan şekeri için felaket oluşturan bir kombinasyon olan yüksek oranda rafine un ve şekerden yapılır uzak durun.

Meyve ve sebzeler

Şeker hastası olmanız meyve yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Meyve ve sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir ve vitamin, mineral ve lifle doludur. Ayrıca her öğüne lezzet ve çeşitlilik katarlar. 

Taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve olarak hepsi önemlidir. Mümkün olduğunca geniş bir vitamin ve mineral yelpazesi elde etmek için bir gökkuşağı renginde yemelidir. Çok fazla lifleri olmadığı için meyve sularından ve smoothie’lerden ise kaçınmaya çalışın.

Yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamaya çalışıyorsanız, meyve ve sebzeden kaçınmak isteyebilirsiniz. Ancak bunları her gün diyetinize dahil etmek çok önemlidir.

Meyve ve sebzeler inme , kalp hastalığı , yüksek tansiyon ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir  ve diyabetiniz varsa, bu koşulları geliştirme riskiniz daha yüksektir.

Yararları

  • Sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olur
  • Vücudun kalp hastalığı, felç ve bazı kanserlerden korunmasına yardımcı olur

Ne sıklıkla?

Herkes günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelidir. Bir porsiyon kabaca avucunuzun içine sığan kadardır. 

Ne deneneceğine dair örnekler

  • şekersiz yoğurt veya bir avuç çilek veya taze hurma, kayısı veya kuru erik ile bir dilimkavun veya greyfurt
  • havuç, bezelye ve yeşil fasulyeleri makarna ile fırında karıştırın
  • pilavın içine bir avuç bezelye, kuzu ey yemeğinize ıspanak veya tavuğa soğan ekleyin
  • düşük karbonhidrat sebze seçenekleri için mantar, salatalık, ıspanak, lahana, karnabahar, brokoli, kereviz ve marulu deneyin
  • daha düşük karbonhidrat meyve seçenekleri için avokado, böğürtlen, ahududu, çilek, erik, şeftali ve karpuz yemeyi deneyin

Meyve suyu içecekleri veya diyet sodaları içmek yerine, gerçek meyve suyu için

Nişastalı gıdalar

Nişastalı yiyecekler patates, pirinç, makarna, ekmek ve muz gibi şeylerdir. Hepsi, glikoza bölünen ve hücrelerimiz tarafından yakıt olarak kullanılan karbonhidrat içerir. Bazı nişastalı gıdalardaki sorun, kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde artırabilmesidir, bu da diyabetinizi yönetmenizi zorlaştırabilir. Bu gıdalar yüksek glisemik indeks (GI) olarak adlandırılan bir şeye sahiptir.

Nişastalı gıdalar için daha iyi seçenekler vardır – kan şekeri seviyelerini daha yavaş etkileyenler. Bunlar kepekli ekmek, tam buğdaylı makarna ve basmati, kahverengi veya yabani pirinç gibi düşük glisemik indeksli (GI) gıdalardır . Ayrıcabunlar sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olan daha fazla lif içerir. Yani karbonhidratları kesmeye çalışıyorsanız, önce beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi şeyleri kesin. 

Yararları

  • Lif, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur
  • Bazıları kan şekeri seviyenizi daha yavaş etkiler
  • Kepekli kalbin korunmasına yardımcı olur

Ne sıklıkla?

Her gün nişastalı yiyecekler almaya çalışın.

Ne deneneceğine dair örnekler

  • fıstık ezmesi ile iki dilim çok tahıllı tost
  • kahverengi pirinç, makarna veya erişte risotto, salata veya kizartma
  • derisi açık halde pişmiş tatlı patates – süzme peynir veya fasulye gibi soslar ekleyerek yenebilir
  • biber ve limon aromalı haşlanmış manyok bitkisi
  • kahverengi veya kepekli un ile ile yapılan ekmek.

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve sağlıklı bir kiloyu korumak için önemlidir. Erkeklerin Günlük 38 grama ve kadınların günde 25 gram life ihtiyacı vardır

Fasulye, fındık, bakliyat, yumurta, et ve balık gibi proteinli gıdalar

Et ve balıkta proteinler yüksektir, bu da kaslarınızı sağlıklı tutar. Ancak sağlıklı bir diyet daha az kırmızı ve işlenmiş et anlamına gelir – bunlar kanser ve kalp hastalığına bağlıdır. Uskumru, somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda kalbi korumaya yardımcı olabilecek çok fazla omega-3 yağı bulunur. 

Yararları

  • Kaslarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur
  • Yağlı balık kalbinizi korur

Ne sıklıkla?

Her gün bu gruptan yiyecek almayı hedefleyin. Özellikle her hafta en az 1 veya 2 porsiyon yağlı balık yiyin. Ama her gün et yemene de gerek yok.

Ne deneneceğine dair örnekler

  • küçük bir avuç çiğ fındık atıştırmalık
  • etin bir kısmını veya tamamını güveçte fasulye ve bakliyat kullanarak değiştirebilirsiniz
  • çırpılmış, haşlanmış, kuru kızartılmış veya haşlanmış yumurta – seçim sizin
  • ızgara balık
  • ızgara tavuk, kavrulmuş veya kızartılmış

Her öğünde ve atıştırmalıkta protein yemek, açlığı ve kan şekerini sabit tutar.

Süt ürünleri ve alternatifler

Süt, peynir ve yoğurtta çok fazla kalsiyum ve protein bulunur – kemikleriniz, dişleriniz ve kaslarınız için mükemmeldir. Ancak bazı sütlü yiyecekler yağda, özellikle doymuş yağda yüksektir, bu nedenle düşük yağlı alternatifleri seçin.

Yoğurt gibi süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarında ilave şeker olup olmadığını kontrol edin. Şekersiz yoğurtun tatlı olmasını istiyorsanız biraz çilek eklemek daha iyidir. Soya sütü gibi bir süt alternatifini tercih ederseniz, şekersiz ve kalsiyum takviyeli bir tane seçin.  

Yararları

  • Kemikler ve dişler için iyi
  • Kaslarınızı sağlıklı tutar

Ne sıklıkla?

Her gün biraz kalsiyuma ihtiyacımız var.

Ne deneneceğine dair örnekler

  • bir bardak süt
  •  meyve veya köri ile doğal veya şekersiz yoğurt
  •  süzme peynir
  •  yağsız veya yarı yağsız süt ile sabahları bir kase mısır gevreği
  •  öğle yemeği için salata ile paketlenmiş peynirli sandviç
  •  akşam yemeğinizle serinletici bir lassi veya sade yoğurt

Yağlar

Diyetimizde biraz yağa ihtiyacımız var ama bu daha az doymuş yağ olmalıdır. Bunun nedeni, bazı doymuş yağların kandaki kolesterolü artırarak kalp hastalıkları ve felç riskini artırabilmesidir. Bu daha az sağlıklı seçenekler tereyağı, palmiye fıstığı yağı ve hindistancevizi yağıdır.

Daha sağlıklı doymuş yağlar, zeytinyağı, bitkisel yağ, kolza tohumu yağı, bu yağlardan yapılan spreadler ve fındık ezmesi gibi gıdalardır.

Yararları

  • Doymamış yağlar kalbinizin korunmasına yardımcı olur

Ne deneneceğine dair örnekler

  • Salatada zeytinyağı 
  • Kepekli tostunuzdaki fıstık ezmesi 

Yağ, tuz ve şeker bakımından zengin gıdalar

Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bunlara ihtiyacınız yoktur. Daha az sıklıkta kullanmanız daha iyidir. Ancak zaman zaman bu yiyecekleri yemek zorunda olduğunuzu biliyoruz, bu yüzden vücudunuzu nasıl etkileyebileceklerini bilmek gerçekten önemlidir.

Bu yiyecekler arasında bisküvi, cips, çikolata, kek, dondurma, tereyağı ve şekerli içecekler bulunur. Bu şekerli yiyecekler ve içecekler kalorilerde yüksektir ve kan şekeri seviyelerini yükseltir, bu nedenle diyette, hafif veya düşük kalorili alternatifleri seçin.

Sağlıksız doymuş yağlarda da yüksektir, kolesterol seviyeleri ve kalbiniz için bu iyi değildir.

Özellikle tuzla işlenmiş gıdalar sizi yüksek tansiyon ve inme riskine sokabilir. Günde en fazla 1 çay kaşığı (6 g) tuz almalısınız.

‘Diyabetik’ dondurma veya tatlılar önermiyoruz.  Diyabetik yiyeceklerin sağlıklı dengeli bir diyet yemeye fayda sağladığını gösteren kanıt yoktur.

Bunları kesmek için ipuçları

  • Kullandığınız tuz miktarını kontrol edebileceğiniz için evde daha fazla yemek pişirin.
  • Gıda etiketlerini kontrol edin.arayın.
  • Şekersiz çayları ve kahveleri deneyin -Bunlar fazladan kalori ve karbonhidrat eklemedikleri için meyve sularından ve smoothie’lerden daha iyidirler.
  • Tuzlukları masadan alın – karabiber, otlar ve baharatlar yemeğinize ekstra lezzet katmanın harika bir yoludur.
  • Domates ketçap   gibi soslarınızı kendiniz yapın .
Lütfen takip edin ve bizi beğenin

2 Replies to “Diyabetliler için sağlıklı, dengeli bir diyet nedir?”

  1. Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

  2. Hello, I want to subscribe for this webpage to get latest updates, therefore
    where can i do it please assist.

Bir cevap yazın