Sağlıklı beslenme, kendinizi enerjik, dengeli ve her şeyden önce daha sağlıklı hissetmenizi amaçlayan üç ana fikirden oluşur. Sağlıklı beslenme, dengeli bir diyetin sürdürülmesinin uzun vadeli amacıdır.

Sağlıklı beslenmenin diyetten farklı olduğunu ve kısa sürede önemli miktarda kiloyu azaltmayı amaçlamadığını bilmeniz gerekir. Sağlıklı beslenme kilo vermekten daha fazlasıdır.

Sağlıklı beslenmenin üç ana fikri:

  • Dengeli bir diyet yemek.
  • Yiyeceklere karşı sağlıklı bir tutum sergilemek.
  • Diyetinizin çevresel etkilerini anlamak.

Olumlu bir beslenme rejimini terk etmemek, hayatınızı değiştirebilir, ancak bazıları için bu biraz zor olabilir. Profesyonel bir beslenme uzmanına danışmak, gıda yaşam tarzı değişikliklerinizi olumlu ve sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir, diyetisyeniniz bu yolculuğunuz da size bireysel olarak uyarlanmış bir plan hazırlar.

Bir diyetisyen sağlıklı beslenmeye nasıl yardımcı olabilir?

Diyetisyenler, beslenmenin bilimsel temelini anlama konusunda eğitilmiş pratisyenlerdir ve yediğimiz yiyeceğin bilim ve gerçeğe dayalı olarak sağlığımızı ve refahımızı nasıl etkilediğine dair fikir verebilirler. Bu değişiklikler ruh halinizi artırmanıza, genel sağlığınızı iyileştirmenize ve sağlıklı bir kilo almanıza veya vermenize yardımcı olabilir. Bir beslenme uzmanına danışmak, bu yaşam tarzı değişikliğinin güvenli, kişisel ihtiyaçlarınız için doğru, bakımı kolay ve sağlıklı olmasını sağlayacaktır.

Tipik olarak, bir beslenme uzmanı:

  • Mevcut yeme alışkanlıklarını değerlendirir.
  • Sağlıklı gıda seçimlerinde destekle güven verir.
  • Kişiye özel sağlıklı beslenme planı ile diyetle ilgili hastalıkların yönetilmesine yardımcı olur.
  • Rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak uzun süreli hastalıklardan kurtulmanıza yardımcı olur.
  • Sağlıklı yemekler planlamanıza çalışır.
  • Neyin ‘sağlıklı’ ve neyin bir birey için uygun olduğuna veya olmadığına dair çelişkili dış mesajlar üzerinden bilgilendirmenizi sağlar.

Bursa diyetisyenmerkezi ofisi Dyt. Nursena Ardalı sizin için günlük besin alımınızı değerlendirmek ve ‘dengeli beslenme’ planı yapmanız için harika bir yerdir.

Lütfen aşağıda verilen tüm sağlıklı beslenme tavsiyelerinin genel kullanım amaçlı olduğunu ve bir profesyonel tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin yerine kullanılmaması gerektiğini de unutmayın. 

Sağlıklı beslenme ve diyet

‘Diyet’, tipik olarak hızlı kilo kaybına yardımcı olmak için belirli gıda gruplarını kesme veya kesme işlemini tanımlamak için kullanılır . Diyetler mutlaka sağlıklı bir seçenek değildir: dramatik kilo kaybına da yol açabilirler, ancak sadece kısa süreli düzeltmeler oldukları için, diyet genellikle bittikten sonra kilo sık sık tekrar tekrar sağlıksız bir kilo alma etkisine de yol açar.Vücudun ağırlığını korumak için diyet mutlaka bir diyetisyen eşliğinde sürdürülmeli normal düzeye gelen kilo için de yine mutlaka diyetisyen kontrolünde kilo koruma danışmanlığı sürdürülmelidir.

  • Fad ( moda ) diyetlerinin tehlikeleri

Genellikle sahte yaşam teorilerine dayanan daha uzun ömür ve hızlı kilo kaybı vaat eden Fad diyetleri, çalıştıklarına dair sıfır bilimsel kanıt vardır ve bu diyetler uzun süreli sağlık sorunları ile sağlığınıza zarar verebilirler

  • Bazı diyetler kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir

Çarpışma diyetleri genellikle kilo vermeyi, tükettiğiniz kalori sayısını önemli ölçüde azaltarak hızlı ve ulaşılabilir bir süreç olarak gösterir. Bu diyetlerin dengesiz olması nedeniyle, vücudunuz şokta olduğu için hastalanmaya başlayabilirsiniz.

  • Belirli yiyecek türlerini hariç tutmak tehlikeli olabilir

Bazı diyetler süt ürünlerini, bazı diyetler balık, buğday veya et gibi belirli gıda gruplarını tamamen keser. Bu, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan önemli besinleri kazanmanızı engelleyebilir. Belirli bir gıda grubuna alerjiniz veya intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, resmi tanı için bir doktora / diyetisyene danışın.

  • Detoks diyetleri çalışmayabilir

Detoks diyetleri genellikle kilo kaybına neden olur, çünkü sınırlı miktarda yiyecek yemeye odaklanmak için belirli yiyecek türlerini keserler. Bu tür diyetler, besin alımınızı kısıtladığı için sağlıklı veya sürdürülebilir bir seçenek değildir, bu nedenle sağlığınıza zararlı olabilecek temel vitamin ve minerallerden kaçınılmamalıdır.

Bir fad diyetiyle hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak sağlıklı, dengeli bir diyet (profesyonel destekle) yiyerek yavaş yavaş kilo vermek en güvenli en sağlıklı seçenektir.

Sağlıklı beslenme ipuçları

Beslenme ipuçlarına gelince:

Nişastalı gıdalar ve temel yemekler

Yemeklerinizin % 30’u nişastalı gıdalardan oluşmalıdır. Bunlara makarna, patates, ekmek ve tahıl dahildir.Daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olacak daha fazla lif sunan tam tahıl çeşitlerini tercih edebilirsiniz . Kepekli tahıllar da, bağırsaklarınızda sağlığı destekleyen bakterileri beslemeye yardımcı olur, kabızlığı ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur ve enerji üretimi ve genel sağlık için hayati önem taşıyan daha fazla vitamin ve mineral içerir.

İki tür lif vardır – çözünür ve çözünmez. Çözünür lif meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, bakliyat ve yulaf lapasında bulunur. Çözünmeyen lif, tam tahıllarda, kahverengi pirinçte, tohumlarda ve fındıklarda bulunur. Hem çözünür hem de çözünmez lif dengesine ihtiyacımız vardır. Çözünür lif, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine yardımcı olurken, çözünmeyen lif çok miktardatokluk sağlar, atıkları sindirim sisteminizden geçirir ve dışkılarınızı daha hacimli ve sağlam, ancak daha yumuşak ve daha kolay hale getirir.

Bol balık yiyin

Balık harika bir protein kaynağıdır ve dengeli bir diyet için gerekli vitamin ve mineralleri içerir. En az bir kısmının taze somon veya uskumru gibi yağlı balık olmasıyla haftada iki kez balık yemek tavsiye edilir. Bu balık türleri, sağlığınıza çok faydalı olabilecek, optimal kemik, eklem ve beyin sağlığını destekleyen ve bazı zihinsel sağlık durumlarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen omega-3 yağları bakımından zengindir.

Günde beş tane meyve sebze almak

Günde en az beş farklı meyve ve sebze çeşidi yemeyi hedeflemelisiniz ,Örneğin sabahın ortasındaki bisküvi yemeyi bir muz ve avuç içi fındık ile değiştirmeyi deneyin

Çok çeşitli meyve ve sebze yemek sağlıklı beslenmenin önemli bir unsurudur . Dünya Sağlık Örgütü (WHO) her gün en az 400g meyve ve sebze yememizi tavsiye eder (beş porsiyon). Bu önerilen günlük miktarın inme, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir .

Farklı meyve ve sebzelerin farklı beslenme yararları olduğundan, günde 5’ten en iyi şekilde yararlanmak için çeşitli türlerin tadını çıkarmaya çalışın.

Aşağıda önerilenleri günlük miktarınıza dahil edin:

  • çorba, güveç ve makarna gibi yemeklerde pişirilmiş meyve ve sebzeler ekleyin
  • fasulye ve bakliyat (ancak, ne kadar yediğinizden bağımsız olarak sadece bir porsiyon olarak sayıldıklarını belirtmek gerekir. Bunun nedeni, büyük lif kaynakları olmalarına rağmen, diğer meyve ve sebzelerin çeşitlerinden daha az besin içermesidir)
  • dondurulmuş meyve ve sebze
  • konserve ve konserve meyve / sebze (doğal meyve sularından veya suda konserve yemeyi hedefleyin)
  • kurutulmuş meyve

Meyve / sebze suyu sayılır mı?

Bu soru çok tartışıldı. Bununla birlikte, durduğu gibi, 150ml şekersiz % 100 meyve suyu günde 5’inizin en fazla bir kısmı olarak sayılır. Suyunun günde 5’inizin bir parçası olarak tartışılmasının nedeni, meyve suyu sıkıldığında çıkan yüksek şeker seviyelerinden kaynaklanmaktadır .

Bu nedenle, meyve suları ve smoothies söz konusu olduğunda, şeker içermeyenlerden hoşlanmanız ve ana meyve ve sebze kaynağınız olarak bunlara güvenmemeniz önerilir. Meyve suyundaki şekerler ve asitler diş sağlığınıza da zarar verebilir, bu nedenle nötralize etmek için sudaki suları seyreltmek en iyisidir.

Patates sayılır mı?

Cipsler patates sayılmaz. Patates iyi bir lif, potasyum ve B vitamini kaynağıdır; bununla birlikte, genellikle nişasta yerine yenildiği için (ekmek ve makarna gibi), sayılmazlar. Sayılmayan benzer meyve de muz’dur.

Günde 5 tane meyve ve sebze almanın ipuçları:

İnsanlar günde 5 porsiyon meyve ve sebze yemeleri gerektiğini duyduklarında, ilk cevap ‘bunu nasıl yapabilirim?’ Olabilir. Neyse ki sunulan çok çeşitli farklı meyve ve sebzeler ve bunların diyetinize dahil edilebileceği birçok yol var.

Meyve ve sebze alımınızı artırmaya yardımcı olmak için aşağıdaki fikirlere göz atın:

Kahvaltı fikirleri

  • tost üzerine çırpılmış yumurtaya bir parça mantar veya domates ekleyin
  • tahıl, yulaf lapası veya yoğurt için biraz doğranmış meyve veya çilek ekleyin
  • kahvaltında bir bardak şekersiz meyve suyu içebilirsin
  • farklı meyve ve sebzelerden oluşan bir smoothie’nin tadını çıkarabilirsin
  • kahvaltı omletine ıspanak ve karabiber ekleyebilirsin

Öğle yemeği fikirleri

  • öğle yemeği yemeğinize biraz sebzeli salata ekleyin
  • sandviçinize biraz salata ekleyin
  • öğle yemeğini bir meyve kabı ile bitirin
  • kızartmaya biraz mantar ve biber ekleyin
  • farklı sebzelerden oluşan bir salatanın tadını çıkarın

Akşam yemeği fikirleri

  • ana yemeğinize biraz sebze ekleyin
  • patatesleri tatlı patateslerle değiştir
  • yanında salata yiyin
  • tatlı için biraz meyvenin tadını çıkar
  • çorbalara veya soslara bir avuç fasulye / bakliyat ekleyin

Aperatif fikirler

  • kurutulmuş meyve harika bir atıştırmalık yiyecek olabilir
  • atıştırmalık olarak taze meyvelerin tadını çıkarın
  • havuç / salatalıkyiyebilirsiniz
  • sebze cipsini deneyin

Çok fazla tuzdan kaçının

Yediğimiz tuzun yaklaşık dörtte üçü süpermarketten aldığımız gıdalardandır. Masadaki yemeklerinize eklediğiniz tuz miktarını azaltmanın yanı sıra, ekmek, çorba ve sos gibi önceden paketlenmiş gıdalara önceden eklenmiş tuz miktarını da göz önünde bulundurmalısınız. Çok fazla tuz kan basıncınızı artırabilir, bu da felce veya kalp hastalığına neden olabilir.

Şeker ve doymuş yağları azaltın

Diyetimizde belirli miktarda yağa ihtiyacımız var, ancak ne kadar ve ne tür yağ tükettiğimize dikkat etmeliyiz. Et ve süt ürünlerinde bulunan az miktarda doymuş yağ tüketmenin yanı sıra, sağlıklı olmak için gerekli yağ karışımını yediğinizden emin olmak için avokado, yağlı balık ve bitkisel yağlar gibi gıdalarda doymamış yağ tüketmek de önemlidir.

Et yerken, yağsız kesimleri almaya ve görünür yağları gidermeye çalışın. Etli güveç yapmak yerine , etleri ızgara yapmak daha sağlıklı bir seçenektir, çünkü yağlar güveçte yanmaz. Sebze ile pişirirken, daha az miktarda yağla hızlı bir şekilde buğulamayı veya kızartmayı deneyin.

Türkiye’nin büyük bir kısmı çok fazla şeker tüketiyor. Bu kilo, diyabet ve diş çürümesinde artışa neden olabilir. Şekerli kahvaltılar, alkollü içecekler, bisküviler, kekler ve hamur işleri sınırlandırılmalı ve yerini çoğunlukla taze meyve ve su gibi sağlıklı seçeneklerle değiştirmelidir.

Çocuklar için sağlıklı beslenme

Çocukları erken yaşlarda besleyici, dengeli bir diyet yemeye teşvik etmek çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Diyetlerinde doğru vitamin ve mineralleri aldıklarından emin olmak, onların en iyi şekilde büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olacaktır. Ayrıca, sağlıklı beslenme çocukalrın öğrenme yeteneklerini destekleyen, enerjilenme ve motive olma olasılıklarını da yükseltir. Çocukluk döneminde sağlıklı beslenme konusunda eğitmek, yetişkin olduklarında daha sağlıklı seçimler yapmalarına da yardımcı olacaktır.

Bariz faydalara rağmen, çocuklar için sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda zorluklar olabileceğini de kabul ediyoruz. 

Bura da, çocuklar için sağlıklı beslenmenin pratikte ne anlama geldiğine, çocuğunuzun neye ihtiyacı olduğuna ve çeşitli bir diyet yemeye nasıl teşvik edeceğine bakacağız.

Sağlıklı beslenme çocuğunuz için ne anlama geliyor?

‘Sağlıklı beslenme’ terimi çok geniştir ve aşağıdakileri içeren bir dizi alanı kapsar:

  • çeşitli bir diyetin tadını çıkarmak
  • gıda ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak
  • uygun porsiyon boyutlarını teşvik etmek

Çeşitli diyetlerin tadını çıkarın

Tüm gıdalar farklı besinler, vitaminler ve mineraller içerir. İhtiyaç duydukları tüm besin maddelerini elde etmek için, çocukların birçok farklı gıda içeren çeşitli bir diyete sahip olmaları önemlidir. Günde üç dengeli öğün ve iki sağlıklı ara öğün yenmelidir. Her öğünde farklı protein kaynakları ve farklı sebze çeşitleri kullanılmalıdır.

Gıda ile sağlıklı bir ilişki kurmak

Çocukların gıda ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmalarını sağlamak, uzun vadede yemeğe olumlu bir tutum getirecektir. Onlara yiyecek ve beslenmeyi öğretmeye çalışın (örneğin yiyeceklerinin geldiği yer) ve erken pişirmeleri ve taze kullanmaları gerektiğini sağlayın.

Ebeveynler olarak, onların rol modelisiniz, bu yüzden iyi yemek yemeniz önemlidir, çünkü o zaman onları uymaya teşvik etme şansınız daha fazla olacaktır.

Rehber Takibi

Diyetlerinde doğru miktarda yiyecek grubu elde etmek sağlığı ve refahı arttırır. 

Uygun porsiyon boyutlarını teşvik etme

Aşırı yemeyi teşvik edebileceğinden, yetişkin boyutlu tabaklar yerine ‘daha küçük boyutlu tabakları kullanmaya alışın. Bu çocukken teşvik edilen bir alışkanlık olabilir, ancak aç değilse çocuğunuzu tabağını temizlemeye zorlamaktan da kaçının.

Destek bulma

Her aile farklıdır ve buna göe çocuklar yaşa, kilosuna ve boyuna bağlı olarak beslenme gereksiniminde doğal olarak farklı olacaktır. Çocuğunuzun tamamen obezitelikten dolayı bir diyet almadığı konusunda endişeleriniz varsa, profesyonel desteğe başvurabilirsiniz.

Diyetisyen çocuğunuzun diyetine bakacak ve ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini almalarına yardımcı olacak ince ayarlar önerecektir. Ayrıca belirli sağlık sorunları olanlara tavsiyelerde bulunabilir.

Yemek grupları – Çocuğumun neye ihtiyacı var? 

Birkaç yiyecek grubu vardır ve çocuğunuzun diyetlerinde her birinden doğru miktarda alması önemlidir. 

Meyve ve sebze

Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze eklemelisiniz. Porsiyon boyutları yaşa, boyuta ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Kaba bir rehber olarak, meyve ve sebzenin bir kısmı çocuğunuzun avuç içi büyüklüğünde olmalıdır.

Nişastalı gıdalar

Çocukların her öğünde bir karbonhidrat kaynağı olmalıdır. Mümkünse, daha fazla lif ve besin sağladığı için tam tahıl çeşitlerini seçin. Ayrıca, çocukları daha uzun süre daha dolgun ve daha enerjik tutacak yavaş enerji salınımı sağlarlar.

Protein

Protein her zaman önemlidir, ancak çocuklukta daha da önemlidir. Protein sağlıklı kemikleri, büyümeyi ve beyin gelişimini teşvik eder. Yağsız et, balık, süt, yumurta, yoğurt ve peynir gibi hayvansal ürünlerden protein alabilirsiniz. Bunlar 9 esansiyel amino asidin tümünü içerir. Fasulye ve bakliyat gibi bitkisel gıdalardan protein de alabilirsiniz. Taze, dondurulmuş veya konserve olabilen haftada iki porsiyon balık (bir kısmı somon, uskumru veya sardalya gibi yağlı) yemeyi hedefleyin.

Mandıra

Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri çocuklara büyük miktarda besin sağlar. Protein kaynağı olmanın yanı sıra kalsiyum, A ve B12 vitaminleri sağlarlar. Mümkünse, çok fazla aromalı yoğurttan kaçının çünkü bunlar şeker açısından yüksek olabilir – bunun yerine doğal veya türk yoğurtunun çeşitlerini tercih edin.

Yağ ve şeker

Yağlar çocuklar için önemlidir, ancak ölçülüdür. Yararlı yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamışdır ve kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolar ve yağlı balıklarda bulunabilir. Hamur işlerinde, hayvansal yağlarda ve unlu mamullerde bulunan bazı doymuş yağlar genellikle düşük kalitededir ve şeker ve tuzla birlikte gelir. Çok fazla şeker çocukların enerji seviyelerini bozar, dişlere zarar verir ve kilo almalarına yol açabilir.

Tuz

Yetişkinler olarak günde 6 gramdan fazla almamalı; çocuklar daha da azına sahip olmalıdır. Genel bir rehber olarak, 4-11 yaş arası çocuklar günde 3-6 gram arasında olmalıdır. Gıda etiketlerine bakmayı atlamayın ve önceden paketlenmiş birçok yiyeceğin çok fazla tuz içerdiğini de unutmayın.

İçecekler

Yemekler arasında tercih edilecek en iyi içecekler süt ve sudur, çünkü bunlar dişlere karşı naziktir. Şeker içeren içecekler (meyve suyu, meyveli maden suyu, gazlı içecekler vb.) ara sıra alınmalıdır.

Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar

Besleyici atıştırmalıklar dahil etmek, çocuğunuzun enerji seviyelerinin tutarlı ve iştahının tatmin olmasına yardımcı olmak için önemlidir

Herşeyi yemeyenlere nasıl yardım edilir 

Çocuğunuz seçici bir yiyici ise , yemeklerini nasıl sağlıklı, dengeli ve besleyici tutacağını bilmek zor olabilir. Akılda tutulması gereken bir şey, gerçekten zor olsa da, çoğu zaman bunun sonsuza kadar sürmeyecek olmasıdır.

 Onlardan beslenme için tabaklarının veya beslenme çantalarınıa ne gireceklerini seçmelerini isteyin ve hazırlamanıza yardımcı olmalarını sağlayın. Yeni bir şey denediklerinde onları ödüllendirmek, onları daha maceracı olmaları için teşvik etmeye de yardımcı olabilir. Neden yeni bir yemek denediklerinde altın yıldız aldıkları bir yemek ödül tablosu yapmıyorsunuz?

Bazen göz korkutucu olan yiyecek miktarıdır. Çocuklar yiyeceği hissetmeyi severler, bu nedenle oldukça ‘eldeki’ atıştırmalıklar hazırlamak onları daha fazla teşvik edebilir. Belki de ana yemeği küçültmeye ve sahip oldukları atıştırmalık sayısını artırmaya bakın.

Çocukların bildiklerine sadık kalması yaygındır – eğer iki tür yemeği severlerse, her gün bunu isteyeceklerdir. Siz sevdiklerini tamamen ortadan kaldırmayın, yemeklerinde diğer yiyeceklerle birleştirmeye çalışın. 


Lütfen takip edin ve bizi beğenin

One Reply to “Yetişkinler ve Çocuklar için Sağlıklı Beslenme”

  1. Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

Bir cevap yazın