Sağlıklı Kilo Almanın Yolları, Bursa Uzman Diyetisyen & Fitoterapist Nursena Ardalı

Bazı insanlar kilo vermeye ihtiyaç duyarken bazı insanlar da kilo almaya ihtiyaç duyabilir. Sağlıklı Kilo Almanın Yolları olarak birçok çeşitli yöntem vardır. Ancak sağlıklı kilo almak bambaşka bir konudur ve bunu başarabilmek içinse bir diyetisyenlik hizmeti yardımı almanız gerekebilir.

Sağlıklı kilo almanın en başlıca, temel yollarından biri vücuda daha fazla kalori girişi sağlamaktır. Ancak sağlıklı kilo almak istiyorsanız bu kiloları fast food, sağlıksız atıştırmalıklar, kolalar, patates kızartmaları gibi yiyeceklerden uzak durmak da gerekir. Bu gibi besinler oldukça sağlıksız olduğu gibi bir de obeziteye sebep olmaktadır.

Kilo almak için kalori girişi fazla olmalı dedik ancak bunun yanında kalori çıkışı da az olmalıdır. Yani günlük yaktığınız kalori miktarından 300 – 400 kcal daha az yakmanız sağlıklı bir kilo alım sürecinde size yardımcı olacaktır. Bursa diyetisyeni size bu konuda püf noktaları verirken sağlıklı kilo alma yolunda oldukça başarılı şekilde ilerleyeceksiniz. Kilo vermek kadar kilo almak da sabır isteyen bir şeydir. Bu nedenle ani kilo alımları da çok zararlıdır. Kilo alırken adım adım gidilmeli ve ani değişimlerden uzak durulmalıdır.

Kilo vermenin suyla ilişkisi .(Yeni sekmede açılır)

Yeme Alışkanlıkları Rutinini Sağlıklı Olarak Değiştirmenin 8 Yolu(Yeni sekmede açılır)

Sağlıklı Kilo Aldıracak Besinler

Sağlıklı Kilo Almanın Yollarını bulma arayışına girenler kilo alma diyetlerine belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. Örneğin :

Ev yapımı proteinli smoothie’ler

Ev yapımı proteinli smoothie’ler hazırlanmalı.

Ev yapımı proteinli smoothie’ler içmek , oldukça besleyici ve kilo almanın hızlı bir yolu olabilir.

Ticari içecekler genellikle şekerle yüklü olduğundan ve besin içermediğinden kendi smoothielerinizi yapmak en iyi yoldur.  

İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli Sağlıklı Kilo Almanın Yolları varyasyonu.  

  • Çikolatalı muzlu fındık shake: 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 mL) fıstık veya başka bir fındık ezmesi ile.
  • Vanilya meyveli shake: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş karışık meyveler, buz, 1 fincan (237 mL) yüksek proteinli, tam yağlı ev yoğurdu ve 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
  • Çikolatalı fındık shake:  2 bardak çikolatalı süt 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 mL) fındık ezmesi ve 1 avokadoyu birleştirin.
  • Karamelli elmalı shake: 1 dilimlenmiş elma, 1 fincan (237 mL) tam yağlı ev yoğurdu, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 mL) şekersiz karamel sosu veya aromasını karıştırın.
  • Vanilyalı yabanmersini shake: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 mL) vanilyalı ev yoğurdu ve gerekirse tatlandırıcıyı karıştırın.
  • Süper yeşil shake: 1 su bardağı (237 mL) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 mL) ananas ve 1 kaşık aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.

Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra sizlere yaklaşık 400-600 sağlıklı kalori  sağlar.

SÜT

Süt onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas yapıcı olarak kullanılmaktadır Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt (fincan başına 149 kalori) içmelisiniz.

Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli , tüketilmesi ve sindirimi kolay olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır.

Fındık ve fındık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçeneklerdir.

Sadece bir küçük avuç çiğ badem (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir 

Kuruyemişle çok kalori ile yoğun olduğu için, günde sadece iki avuç yemek veya atıştırmalık olarak tüketmek hızlıca yüksek kalori almanızı sağlar

Smoothie’ler, yoğurtlar ve krakerler gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalık haline getirmek için fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.

Kırmızı et

Yağsız etlere göre daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı kesimlerden et seçin. Yağlı et daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olabilir. En çok bilinen yağlı et yemeklerinden biri de göğüs etidir.

Patates ve nişastalar

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalorileri ile çok kolay ve uygun maliyetli bir kilo alma yoludur.

Sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynakları şunlardır:

  • Kinoa
  • yulaf
  • Mısır
  • karabuğday
  • patatesler ve tatlı patatesler
  • squash
  • kış kök sebzeleri
  • fasulye ve baklagiller

Kurutulmuş meyveler

Farklı türde kurutulmuş meyvelerinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Bu, özellikle yemek yemeye ve tadı harika olduklarından, kilo almak için tüketilmeleri güzel olabilir.

Pek çok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünür ancak  kurutulmuş meyveler bol miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır, Hurmalar da besleyicidir, lifle doludur ve antioksidan bakımından da yüksektirler

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmekler kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır . Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde kilo almada etkili olabilir.

Avokado

Avokado sağlıklı yağlarla doludur.

Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça yoğun kalori içerir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir.

Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar.

Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.

Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklerinize avokado eklemeyi deniye bilirsiniz.

Avokadonun tadını çıkarmanın en popüler ve en kolay yollarından biri avokado tostudur. Sadece biraz avokadoyu ezin ve tostunuza yayın. İşte bu kadar kolay!

Sağlıklı tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.

İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekse de, tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar diyetinize eklemek size harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Yoğurtlu yulaf ezmesine

  • Fındık
  • kurutulmuş meyve
  • Chia tohumları
  • taze orman meyveleri ekleyerek daha fazla kalori alabilirsiniz.

 

Bitter çikolata

Bitter çikolata, kilo almanıza yardımcı olacak bol kalorinin yanı sıra antioksidanlar ve diğer besinler ile doludur.

Bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğuda bilinmektedir. Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.  

Peynir

Peynir temel bir gıdadır. Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ bakımından yüksektir. Peynir lezzetli olduğu için çoğu yemeğe ekleyebilir ve kolayca ekstra kalori alabilirsiniz. Peynirin, kremalıdan yumuşak ve serte olmak üzere sayısız çeşiti mevcuttur.  Pek çok peynir kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir de  ölçülü tüketilmelidir.

 

Kilo almanın sırrı , sürekli olarak aktiviteyle yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir. Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece gıdalardan ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan alınan ek kaloriler, sadece yağ eklemek yerine kas oluşturmak için de kullanıla bilinir.

Daha fazla yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerjisi yoğun yiyeceklere dayandırın.

Düşük Kilolu Olmanın Sağlıkla İlgili Sonuçları Nelerdir?

Düşük kilolu olmak  bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.

Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) olma olasılığı çok daha yüksektir ve bunama riski de  daha yüksek olabilir.

Sağlıklı Kilo Almanın Yolları, Bursa Uzman Diyetisyen & Fitoterapist Nursena Ardalı
Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

Düşük Kilolu Olmanıza Ne Neden Olabilir?

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır:

  • Yeme bozuklukları: Bu, ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervozayı hastalığıdır.
  • Tiroid sorunları: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir . 
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabete sahip olmak (esas olarak tip 1) ciddi kilo kaybına neden olabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakar ve birisinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

Zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu ekarte etmek için mutlaka bir doktora görünmekten ve bir diyetisyenden yardım almayı ihmal etmeyin.

Kilo Almak Zor Olabilir  Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır

Bazı insanların kilo alması çok zor olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun kendini rahat hissettiği belirli bir ağırlık ayar noktasına sahip olmasıdır. Ayar noktanızın altına (kilo vermek) veya üzerine çıkmak (kilo almak) olsun, vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolik hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir.

Daha fazla kalori yediğinizde ve kilo aldığınızda, iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak vücudunuzun yanıt vermesini bekleyebilirsiniz. Buna büyük ölçüde beyniniz ve leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılık eder .

Yani belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, tok hissetmenize rağmen kendinizi yemeye zorlamanız gerekebilir.

Günün sonunda kilonuzu değiştirmek kısa mesafe koşusu değil maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.

Diyetisyen Nursena Ardalı Diyetisyen Merkezi ( bursa diyetisyeni )

Lütfen takip edin ve bizi beğenin
Sağlıklı Kilo Almanın Yolları, Sağlıklı Kilo Almanın Yolları, Bursa Uzman Diyetisyen & Fitoterapist Nursena Ardalı

Bir cevap yazın